Guia Vegana

Conceptos básicos

Nuestra guia vegana

Aquí vas a poder encontrar un resumen
de los tres conceptos mas importantes.

Vitamina B12

Se trata de la única vitamina que sí o sí debe suplementarse en una alimentación basada en plantas bien planificada. Esto no significa que este tipo de alimentación no sea la indicada, sino que la vitamina B12 la producen bacterias, y el ser humano moderno ha perdido el natural contacto a diario con ellas al alimentarse y/o al beber, por ejemplo, agua de un arroyo. Nuestros necesarios hábitos de higiene, en un mundo plagado de contaminación, pesticidas y procesos de producción, hacen que sea imposible e inseguro obtenerlas en los alimentos o del  agua natural. No hay suficiente evidencia que indique que los fermentados sean fuente de B12. Evitemos el intermediario y tomemos nosotros directamente el suplemento de manera oral, como “cianocobalamina”. 


     Antes de comenzar a suplementarte, debes conocer tus valores en sangre en un laboratorio. Se recomienda para adultos la dosis semanal de mantenimiento de 2000-2500mcg (en niños es menor). En caso de presentar déficit sin síntomas, el tratamiento de reposición consiste en 1000mcg diarios orales durante 3 semanas, y luego continúa con la dosis de mantenimiento. Vuelve a chequear tus valores sanguíneos con un nuevo análisis (no tomes por 15 días el suplemento antes del análisis para no arrojar resultados falsos).

Proteínas

Son necesarias para la formación del tejido muscular y numerosas enzimas, además de otras funciones. La proteína animal no es indispensable, ya que puede reemplazarse perfectamente por una alimentación variada y suficiente de origen vegetal. Esto se debe a que no absorbemos proteínas, sino aminoácidos (AA), es decir los eslabones que la componen, y podemos tomarlos de diferentes alimentos para formar una nueva proteína. La manera más fácil es combinando cereales integrales (trigo, arroz, avena, mijo, etc) con legumbres (lentejas, arvejas, porotos, etc). Los garbanzos y la quinoa no tienen ningún AA limitante, por lo que no requieren de complementación. Los frutos secos contienen gran cantidad de proteínas


, pero se aconseja moderar su consumo. Las hojas verdes (espinaca, acelga, kale, etc) y el brócoli también son fuente de proteínas. Todos los alimentos de origen vegetal tienen proteínas, y por supuesto, las frutas también! , pero deberías comer grandísimas cantidades, que la mayoría no come, para alcanzar tu requerimiento diario.

Cereales

Los cereales, desde el inicio de la agricultura hace unos 10 mil años, han sido la fuente más rápida de obtener energía para el ser humano debido a su alto contenido en hidratos de carbono (entre el 60-70%). Nuestro modo de vida moderno (acelerado, “sin tiempo”, sujeto a estrictos horarios) y la conservación de los mismos, ha servido para que tuvieran mucho más protagonismo que las frutas en nuestra dieta, y su exceso, sin suficiente actividad física, puede convertirse en grasa y sobrepeso. Elige cereales integrales, es decir con su cubierta, no refinados (blancos). Hablamos del arroz (explora todas sus variedades integrales: común, yamaní, negro, rojo, etc), trigo, avena, cebada, centeno (estos 4 con gluten), mijo, y de los pseudocereales como el amaranto, sarraceno y quínoa (esta tiene la particularidad de poseer una proteína sin aminoácidos limitantes, al igual que el garbanzo y la sobrevalorada proteína animal). Junto con las legumbres, podés incorporarlos a diario, y en conjunto no deberían superar el 25% del volumen de tu ingesta diaria.

     Sé cauteloso con la ingesta del gluten, ya que cada día aumenta el número de personas que son sensibles al mismo. Puedes crecer, desarrollarte y vivir saludablemente sin necesidad de gluten.

Elaborado por el Nutricionista Juan Esteche